고혈압에 좋은 음식 10가지 알려드리겠습니다.
최근 고혈압 환자가 급속하게 증가하고 있는데요.
한국인은 맵고 짠 음식 등 자극적이고 과도한 나트륨을 함유하고 있는 음식에 익숙해져 있습니다.
이런 음식들을 장기간 섭취 하다 보면 체내 지방이 증가하고 혈액의 질이 나빠져 고혈압을 경험하는 분들이 많습니다.
실제로 1970년대와 비교해 볼 때 현재의 고혈압 환자들은 무려 2배 이상 증가하였고 30세 이상의 사람 중에서 약 30% 이상이 고혈압이라고 하는데요.
돌연사를 하는 분들의 대부분이 고혈압과 심혈관계 질환이 있는 경우가 많습니다.
특별한 자각증상이 없기 때문에 젊은 사람일 수록 신경을 안쓰다가 나중에 문제가 생기는 것이 바로 고혈압입니다.
젋기 때문에 좋아지겠지라는 생각에 관리를 등하시 하여 심근경색과 뇌출혈과 같은 심혈관계 질환으로 발전하가 쉽다고 전문가들은 이야기하고 있습니다.
고혈압은 지속적으로 관리하지 않으면 뇌혈관 및 심혈관계질환 등의 주요 합병증을 유발할 수 있으며 건강한 노후를 위해서는 꾸준히 관리하며 예방해야 할 질병입니다.
특히 처음 고혈압으로 진단을 받게 되면 평생동안 약을 복용해야 하는 것은 아닌지 걱정이 될 수 있습니다.
하지만 모든 분들이 약물을 평생 복용해야 하는 것은 아닙니다.
고혈압 약물과 함께 건강한 식습관과 생활습관을 유지한다면 고혈압 관리가 어렵지 않습니다.
미국 심장학회의 한 전문의는 식단에 채소를 추가하고 소금 섭취를 줄이는 것과 같은 건강한 식습관이 약을 복용하는 사람들 보다 더 효과적으로 수축기 혈압을 감소시킬 수 있다고 말하고 있습니다.
그럼 혈압을 낮춰줄 칼륨은 높고 나트륨은 낮은 고혈압에 좋은 음식 10가지 알려드리겠습니다
고혈압에 좋은 음식 첫번째 블루베리 베리류
블루베리, 블랙베리, 크랜베리, 산딸기 등 베리류 과일이 혈압 건강에 매우 좋습니다.
한 연구에 따르면 매일 블루베리 한 컵을 먹게되면 혈관 기능을 개선시키고, 수축기 혈압을 낮출 수 있는 것으로 보고되었습니다.
이것은 베리류에 풍부하게 함유되어 있는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌 때문인 것으로 보고있는데요.
베리류 과일에는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있으며 특히 블루베리에 다량으로 함유되어 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 두번째 시금치
시금치 속에는 칼륨 성분이 100g 당 558mg 함유되어 있습니다.
나트륨은 혈압을 높이고 몸 속에 노폐물을 쌓이도록 만드는 주원인이라고 할 수 있는데요.
시금치는 칼륨이 풍부하여 우리 몸 속에 누적 된 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 줍니다.
특히 시금치와 상추에는 산화질소로 전환되는 천연 질산염이 풍부하여 혈압을 감소시키는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
한 임상 연구에서는 질산염이 풍부한 채소를 매일 섭취하게 되면 하루 종일 혈압을 낮출 수 있다고 밝히고 있습니다.
잎이 많은 채소들에는 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 풍부하여 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 균형 있게 유지시켜 줍니다.
하지만 신장질환을 앓고 있는 분들은 시금치의 칼륨이 오히려 해가 될 수 있기에 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
고혈압에 좋은 음식 세번째 레드비트
비트 속에는 베타인이라는 물질이 들어 있습니다.
베타인은 혈관 내 독소인 호모시스테인이라는 물질을 제거해주는데요.
호모시스테인은 혈관의 기능을 떨어뜨리고 고혈압을 일으키는 원인이 되는 혈관의 적이라고 할 수 있습니다.
또한 비트 속에는 질산염 성분이 들어있어 질산염에 의해 생성된 산화질소가 혈관을 확장하고 혈류량을 증가시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
최근 연구에서는 비트의 질산염에 신체에서 산화질소로 전환되어 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 밝히고 있습니다.
연구원들은 하루 한 잔의 비트 주스 섭취가 수축기 혈압을 8mmHg 감소시키고 이완기 혈압을 4mmHg 낮출 수 있다고 말하며, 고혈압 약을 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다고 이야기합니다.
비트는 고혈압 뿐만 아니라 피부의 미용을 돕고 혈행을 개선하고 빈혈이 있는 분들에게도 유익한 식품입니다.
고혈압에 좋은 음식 네번째 피스타치오
미국 임상 영양 저널의 연구에 따르면 여러 종류의 견과류 중에서 피스타치오가 수축기 혈압과 혈압을 낮추는데 효과가 좋다고 밝히고 있습니다.
연구원들은 피스타치오의 단일 불포화 지방과 마그네슘, 칼륨, 기타 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 혈압 개선에 좋은 영향을 준다고 말하고 있습니다.
매일 28g의 견과류 섭취가 혈압 건강에 도움이 될 수 있으니 꾸준히 섭취해 보시길 바랍니다.
고혈압에 좋은 음식 다섯번째 저지방 유제품
고혈압 관리를 위한 식이요법에 저지방 또는 무지방 우유, 치즈, 요거트를 매일 2-3회 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
유제품에는 혈압을 건강하게 유지하는데 도움이 되는 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨 등이 함유되어 있기 때문입니다.
실제로 연구에서 매일 1회 무지방 또는 저지방 유제품을 섭취한 그룹이 고혈압이 발생할 위험이 16% 낮은 것으로 나타나고 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 여섯번째 연어
연어와 같이 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
하루에 연어 100g을 섭취하면 수축기와 이완기 혈압을 모두 떨어뜨릴 수 있습니다.
연어 100g에는 약 2g의 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다.
연어 이외 오메가3가 풍부한 식품으로는 호두, 두부, 아보카도 등이 있으니 오메가3가 풍부한 식품을 식단에 넣어 혈압건강을 챙겨보시길 바랍니다.
고혈압에 좋은 음식 일곱번째 양파
양파 속에는 항산화제인 플라보노이드의 일종인 퀘르세틴이라는 물질이 있습니다.
해당 물질의 작용은 혈압을 낮추고 혈액의 순환을 도와주는 것인데요.
혈액 속에 이물질이 남아 있지 않도록 청소하는데 도움을 줍니다.
중요한 것은 혈액을 맑게 만들어주는 물질인 퀘르세틴이 양파 껍질에 풍부하다는 것입니다.
무려 양파 알맹이에 비해 양파 껍질에 포함된 양이 28배나 많다고 하는데요.
고혈압에 좋은 음식으로 양파를 드실 분들은 양파 껍질을 차로 만들어 드시는 것도 좋은 방법입니다.
양파의 껍질을 씻은 후 식초에 10분 담가둔 뒤 중불에서 15분 정도 끓이면 드기에 좋습니다.
고혈압에 좋은 음식 여덟번째 고구마
고구마에는 베타카로틴, 식이섬유, 폴리페놀이라는 성분이 다량 함유되어 있어 콜레스텔로 수치를 낮춰주고 항산화 작용을 도와줍니다.
또 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 고혈압 예방에도 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
폴리페놀은 고구마 껍질에 다량 함유되어 있어 껍질을 깨끗이 씻어서 껍질 째 먹는 것이 가장 좋습니다.
자색 고구마는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하여 노화를 막고 암 예방에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 아홉번째 해조류
미역, 다시마 등에 많이 함유되어 있는 알긴산은 미끈미끈한 성분이 포함되어 있는 수용성 식이섬유입니다.
콜레스테롤과 지방흡수를 억제함은 물론 담즙산을 배설시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
혈압강하작용을 하는 염기성, 아미노산, 라미닌, 성분이 핏속의 콜레스테롤의 양을 감소시키는 효과도 있습니다.
그리고 체내에 쌓인 나트륨 배출도 원활하게 도와주어 콜레스테롤 수치도 함께 낮춰주기 때문에 고혈압에 효과가 좋습니다.
고혈압에 좋은 음식 열번째 표고버섯
표고버섯에는 아미노산의 일종인 에리타데닌 이라는 성분이 있습니다.
이 성분은 혈중 콜레스테롤이 축적되는 것을 억제해주는 효과가 있습니다.
에리타데닌은 그냥 섭취하는 것 보다 물에 우려먹는 것이 훨씬 효과가 좋습니다.
표고버섯을 물에 우려서 요리할 때 육수로 사용하거나 차가운 온도에서도 잘 우러나므로 냉장실에 넣어 두었다가 섭취하여도 좋습니다.
표고버섯은 부신피질호르몬인 카테콜아민의 분비를 조절하여 콜레스테롤이 혈관 내벽에 침투하는 것을 막아주고 콜레스테롤이 서시해 배출되도록 도와준다고합니다.